Cómo Tomar Proteínas Para Aumentar La Masa Muscular

Te vamos a enseñar cómo tomar proteínas de forma óptima para asegurar un consumo adecuado del nutriente y una buena salud muscular.

Es importante saber cómo tomar proteínas en la dieta. Existen un par de formas de conseguir este objetivo. Seguro que muchas veces te has preguntado cómo tomar proteínas y cuál son los mejores en cada momento del día, pues bien, hoy les vamos a explicar algunas pautas sencillas para tomar nuestro batido y por qué debemos tomarlo.

Toma nota de estas dos claves para saber cómo tomar proteínas

• La primera de ellas tiene que ver con la inclusión en la pauta de alimentación de comestibles con alta concentración en el nutriente.
• La segunda se basa en la suplementación.

Lo cierto es que alcanzar los requerimientos de proteínas a lo largo del día es determinante para asegurar la buena función y recuperación muscular.

Sobre todo, en el caso de los deportistas se vuelve un punto clave para mantener el rendimiento a medio plazo. Por todo ello, saber cómo tomar proteínas, puede facilitar la labor de alcance de requerimientos diarios.

Alimentos con alto contenido en proteínas

Antes de analizar cómo tomar proteínas, vamos a ver qué alimentos disponen de alto contenido en proteínas.

Los alimentos que destacan por su alto contenido en proteínas son los de origen animal. Cuentan con nutrientes de alto valor biológico que concentran todos los aminoácidos esenciales, presentando un alto nivel de digestibilidad. Es importante asegurar su introducción en la dieta diaria, en las comidas principales. Ahora bien, hay que destacar que, de ser posible, siempre es preferible priorizar el consumo de pescado frente al de carne. Los alimentos de origen marino cuentan con lípidos de calidad en su interior, minerales esenciales y un valor energético moderado.

Por otra parte, tanto los lácteos como los huevos han de forma parte de la alimentación habitual. Son elementos muy adecuados para consumir en los refrigerios y en las cenas.

Cuentan en su interior con micronutrientes esenciales, como la vitamina D y el calcio. Ambos son determinantes para asegurar una buena salud ósea (1). Para complementar el aporte proteico hay que asegurar la presencia en la dieta de algunos alimentos de origen vegetal que concentran proteínas en su interior. Estas son de bajo valor biológico, pero ayudan a cubrir los requerimientos. Entre ellos podemos destacar las legumbres y los frutos secos.

¿Cómo tomar proteínas diariamente?

Con el objetivo de tomar proteínas en cantidades suficientes de forma diaria se aconseja la presencia de al menos un representante de los alimentos de origen animal en cada una de las comidas principales. Además, es también importante que los refrigerios apuesten por la inclusión de estos nutrientes, bien por medio de los lácteos o a través del consumo de frutos secos.

¿Cuándo tomar batidos de proteínas?

Además de cómo tomar proteínas otra pregunta que se hacen muchos deportistas tiene que ver con cuándo tomar batidos de proteínas de la forma adecuada. Lo primero es elegir un buen producto.

Para ello se recomienda optar por los suplementos de suero de leche, ya que son los que presentan mayores evidencias a nivel científico. No obstante, los batidos de caseína también resultan buena opción, aunque su digestión es más lenta.

En segundo lugar, hay que abandonar el mito de que los batidos de proteínas se tienen que consumir siempre después de la práctica deportiva. Se ha demostrado que lo importante es alcanzar los requerimientos proteicos diarios, no tanto el momento de la ingesta de las mismas. Por este motivo el concepto de ventana anabólica queda descartado a día de hoy. Asimismo, también se pone en duda que exista un máximo de proteína asimilable por ingesta. Hasta hace pocos años se ponía el límite en 40 gramos de proteína, pero actualmente se sabe que esto no es así. Puede ser que a partir de cierto aporte baje la digestibilidad o la absorción, pero dicho valor se encuentra muy por encima. Por este motivo, es bastante sencillo responder a la pregunta “cuándo tomar batidos de proteínas”.

Lo cierto es que cualquier momento del día es bueno para consumir uno de estos suplementos, siempre y cuando sirvan para completar los requerimientos del nutriente. Se recomienda su preparación con agua, como norma general. Así se ahorra incrementar de forma significativa el valor energético de los mismos.

No obstante, en caso de no tener problemas con el peso corporal o de estar sometido a intensidades altas de trabajo, la leche entera también puede ser buena opción.

¿Cuándo debo tomar la proteína antes o después del ejercicio?

Durante muchos años se propuso la necesidad de tomar proteínas de forma posterior al ejercicio para estimular la formación de músculo y la creación de un entorno anabólico.

Las evidencias actuales sugieren que el impacto de los suplementos es similar en el organismo y en la masa magra independientemente de que se consuman antes o después de la práctica deportiva.

Resulta determinante alcanzar los requerimientos proteicos diarios, no tanto el momento en el que se ingieren estos nutrientes. Ahora bien, si se opta por un suplemento de caseína resulta óptimo consumirlo antes de dormir. A la hora de ir a dormir sabemos que vamos a ir a un periodo de tiempo en el que el cuerpo no va a tener nutrientes y que va a tirar de grasa y músculo para buscar nutrientes, aunque no es muy alta la perdida de músculo para la gente que compite y que tiene un objetivo claro es buen momento de tomar un batido de proteína de asimilación lenta (caseína) con pocos carbohidratos.

Saber cómo tomar proteínas mejora la salud

Como has podido comprobar, saber cómo tomar proteínas de forma regular y en las cantidades óptimas se considera positivo para la salud. Es determinante cubrir los requerimientos del nutriente sobre todo en los atletas, con exigencias musculares superiores.

Para alcanzar el objetivo diario es necesario plantear una dieta con alimentos que concentren dichos nutrientes en su interior. Asimismo, se puede plantear la suplementación con batidos de proteínas para ayudar a cubrir las cantidades recomendadas. A la hora de saber cómo tomar proteínas es importante fijarse en los certificados de pureza y de ausencia de sustancias dopantes. Así se asegura la calidad del mismo y se evitan efectos secundarios indeseables. Recuerda aplicar todos estos consejos y de este modo, ya sabrás cómo tomar proteínas de forma eficiente. Existen múltiples opciones acerca de cómo tomar proteínas. Además de su uso clásico como bebida instantánea, también se puede mezclar con yogur, queso quark u otros postres.

Incluso puede sustituir parcialmente a ingredientes ricos en hidratos de carbono, como la harina o el azúcar, a la hora de hornear.

Igual siempre es importante que puedas guiarte de un nutricionista que según tu metabolismo te pueda recomendar lo mejor, y si eres juicioso los resultados serán increíbles y por su puesto se ve reflejado en tu cuerpo, tu salud y todos tus pensamientos.