CÓMO PREVENIR LA DIABETES

La diabetes es una enfermedad que afecta la manera en la que el cuerpo usa la glucosa, el principal tipo de azúcar de la sangre. La glucosa, que procede de los alimentos que comemos, es la principal fuente de energía que necesita nuestro cuerpo. Para utilizar la glucosa, el cuerpo necesita insulina. Pero, cuando alguien padece una diabetes, el cuerpo no puede fabricar insulina o bien la insulina que fabrica no funciona como debería funcionar.

Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, la forma más común de la enfermedad. La prevención es en especial importante si actualmente corres un mayor riesgo de diabetes tipo 2 debido al exceso de peso o la obesidad, niveles altos de colesterol o antecedentes familiares de diabetes.

Si te diagnosticaron prediabetes (un nivel elevado de glucosa en la sangre que no llega al umbral de un diagnóstico de diabetes), los cambios en el estilo de vida pueden prevenir o retrasar la aparición de la enfermedad.

Hacer algunos cambios en tu estilo de vida ahora puede ayudarte a evitar las complicaciones graves de la diabetes en el futuro, tales como daños a los nervios, los riñones y el corazón. Nunca es demasiado tarde para empezar.

A continuación, te dejamos algunos consejos que pueden ayudarte a prevenir esta enfermedad:

1. Haz más actividad física.

La actividad física regular tiene muchos beneficios. El ejercicio puede ayudarte a:

• Bajar de peso
• Bajar tu nivel de glucosa sanguínea
• Aumentar tu sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a mantener tu glucosa sanguínea dentro de un rango normal

2. Bajar el exceso de peso

Bajar de peso reduce el riesgo de diabetes. Las personas que participaron en un estudio grande redujeron el riesgo de desarrollar diabetes en casi un 60% después de bajar aproximadamente el 7% de su peso corporal con cambios en la actividad física y en la dieta.

Según estudios es recomendable que las personas con prediabetes bajen al menos del 7% al 10% de su peso para prevenir el avance de la enfermedad. Cuanto más peso bajes, mayores beneficios lograrás.

Habla con el médico sobre objetivos y expectativas a corto plazo que sean razonables, como bajar de 1 a 2 libras (de 0,45 kg a 0,90 kg) por semana.

3. Consume alimentos vegetales saludables.

Los vegetales proporcionan vitaminas, minerales y carbohidratos a tu alimentación. Los carbohidratos incluyen azúcares y almidones (las fuentes de energía para tu cuerpo) y fibra. La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria o alimenticia, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber.

Los alimentos con un alto contenido de fibra promueven la pérdida de peso y reducen el riesgo de sufrir diabetes. Come una variedad de alimentos saludables con un alto contenido de fibra, por ejemplo:

• Frutas, como tomates, pimientos y frutas de los árboles
• Vegetales sin almidón, como hortalizas de hoja verde, brócoli y coliflor
• Legumbres, como frijoles, garbanzos y lentejas
• Cereales integrales, como pastas y panes integrales, arroz integral, avena entera y quinua

4. Consume grasas saludables

Los alimentos grasos tienen un contenido elevado de calorías y deben consumirse con moderación. Para bajar de peso y ayudar a controlarlo, tu dieta debería incluir una variedad de alimentos con grasas insaturadas, que algunas veces se llaman «grasas buenas«.

Las grasas insaturadas, tanto monoinsaturadas, como poliinsaturadas, favorecen los niveles de colesterol saludable y la buena salud vascular y del corazón. Estas son algunas fuentes de grasas saludables:

• Aceite de oliva, girasol, cártamo, semilla de algodón y canola
• Frutos secos y semillas, como almendras, cacahuates, linaza y semillas de calabaza
• Pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas, el atún y el bacalao

5. Toma decisiones más saludables

Tu objetivo de dieta debería ser perder peso y luego mantener un peso más saludable de ahí en adelante. Por lo tanto, las decisiones de una alimentación saludable deben incluir una estrategia que puedas mantener como un hábito para toda la vida. Tomar decisiones saludables que reflejen algunas de tus propias preferencias de alimentos y tradiciones puede ser beneficioso para ti con el transcurso del tiempo.

Dividir tu plato es una estrategia simple para ayudarte a tomar decisiones alimenticias óptimas y comer tamaños de porciones adecuadas. Estas tres divisiones en tu plato promueven una alimentación saludable:

• Una mitad: frutas y vegetales sin almidón
• Un cuarto: granos integrales
• Un cuarto: alimentos ricos en proteína, como legumbres, pescado o carnes magras

Es recomendable hacer exámenes de detección con pruebas de diagnóstico para la diabetes tipo 2. Habla con tu médico sobre tus inquietudes y cómo prevenir la diabetes. El médico verá con buenos ojos tu esfuerzo por prevenir la diabetes y podría darte más sugerencias, de acuerdo con tus antecedentes médicos y otros factores.